तनाव र चिन्ता व्यवस्थापनका लागि बौद्ध ज्ञान: मनलाई शान्त पार्ने उपायहरू
आजकालको व्यस्त जीवनशैलीमा तनाव र चिन्ता हाम्रो जीवनको अभिन्न अंग जस्तै बनेका छन्। कामको चाप, व्यक्तिगत सम्बन्धका उतारचढाव, भविष्यको अनिश्चितता – यी सबैले हाम्रो मनलाई बेचैन बनाउन सक्छन्। मनमा अशान्ति हुँदा हामी राम्ररी सुत्न सक्दैनौं, कुनै कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ र समग्रमा हाम्रो जीवनको गुणस्तर खस्किन्छ। यस्तो अवस्थामा धेरैले विभिन्न उपाय खोजिरहेका हुन्छन्। हजारौं वर्ष पुरानो बौद्ध दर्शनले तनाव र चिन्तासँग जुझ्नका लागि गहन अन्तर्दृष्टि र व्यावहारिक उपायहरू प्रदान गर्दछ। यो कुनै जादुई समाधान होइन, तर मनको प्रकृतिलाई बुझेर शान्ति प्राप्त गर्ने एउटा मार्ग हो। आउनुहोस्, बौद्ध ज्ञानले हामीलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छ, बुझौं।
तनावको प्रकृति बुझ्ने
बौद्ध दर्शनले तनाव र चिन्तालाई केवल बाहिरी परिस्थितिको परिणामको रूपमा मात्र हेर्दैन, बरु यो हाम्रो आफ्नै मनको अवस्था र हामीले चीजहरूलाई कसरी बुझ्छौं भन्ने कुरामा बढी निर्भर गर्दछ भन्ने सिकाउँछ। यसका केही आधारभूत सिद्धान्तहरूले हामीलाई तनावको मूल कारण बुझ्न मद्दत गर्दछ:
- अनित्यता (Impermanence): बौद्ध दर्शनको एउटा महत्वपूर्ण सिद्धान्त हो – अनित्यता। यसको अर्थ हो कि संसारमा हरेक कुरा परिवर्तनशील छ। केही पनि स्थायी छैन। हाम्रो सम्बन्ध, हाम्रो जागिर, हाम्रो स्वास्थ्य, यहाँसम्म कि हाम्रो विचार र भावनाहरू पनि निरन्तर परिवर्तन भइरहन्छन्। हामी चीजहरू स्थायी र स्थिर रहून् भन्ने चाहन्छौं, तर जब तिनीहरू परिवर्तन हुन्छन् (जुन अवश्यम्भावी छ), हामी दुःखी हुन्छौं वा चिन्तित हुन्छौं। तनाव प्रायः यसै अनित्यतालाई स्वीकार गर्न नसक्दा उत्पन्न हुन्छ। हामी विगतमा हराएका कुराको पछुतो गर्छौं वा भविष्यमा आउन सक्ने परिवर्तनको डरले चिन्तित हुन्छौं।
- दुःख (Dukkha): बुद्धले जीवनलाई दुःखमय भन्नुभएको छ, तर यसको अर्थ यो होइन कि सबै कुरा नराम्रो छ वा हामी खुसी हुन सक्दैनौं। यसको अर्थ हो कि जीवनमा असन्तुष्टि, पीडा र अस्थिरता अन्तर्निहित छ। हाम्रो आसक्ति (clinging) र घृणा (aversion) ले यो दुःखलाई बढाउँछ। तनाव र चिन्ता प्रायः हामीले कुनै कुरालाई कसिलो गरी समात्न खोज्दा (जस्तै: आफ्नो आरामदायक अवस्था) वा कुनै कुराबाट भाग्न खोज्दा (जस्तै: अप्रिय परिस्थिति वा भावना) उत्पन्न हुन्छ। हामी जे छ त्यसलाई जस्ताको त्यस्तै स्वीकार गर्न चाहँदैनौं, जसले मानसिक पीडा निम्त्याउँछ।
यसरी, बौद्ध दर्शनले देखाउँछ कि तनाव बाहिरी घटनाहरूले मात्र सिर्जना गर्ने होइन, बरु ती घटनाहरूप्रति हाम्रो भित्री प्रतिक्रियाले सिर्जना गर्ने हो।
दुई भारीको कथा
भगवान बुद्धको समयमा, रत्नाकर नामका एक व्यापारी थिए। उनी आफ्नो व्यापारको सफलताका लागि परिचित थिए, तर उनको मन सधैं भविष्यको चिन्ताले भरिएको हुन्थ्यो।
एक दिन, उनी भगवान बुद्धसमक्ष पुगे र आफ्नो तनाव पोखे।
संवाद:
रत्नाकर: “भगवान, मेरो सामानले भरिएको डुङ्गा टाढाको बन्दरगाहबाट आउँदैछ। आँधीबेहरीको मौसम छ। डुङ्गा डुब्यो भने मेरो सर्वस्व नाश हुनेछ। यही चिन्ताले म रातभर सुत्न सक्दिन, खान मन लाग्दैन।”
बुद्ध (शान्त भावमा): “रत्नाकर, तिमीले अहिले कतिवटा भारी बोकेका छौ?”
रत्नाकर (आश्चर्य मान्दै): “भगवान, मैले त केही पनि बोकेको छैन। म त खाली हात छु।”
बुद्ध (मुस्कुराउँदै): “तिमीले दुईवटा भारी बोकेका छौ।
१. पहिलो भारी: त्यो डुङ्गाको हो, जुन तिमीबाट धेरै टाढा छ र तिम्रो नियन्त्रणमा छैन।
२. दोस्रो भारी: त्यो चिन्ताको हो, जुन तिमीले आफ्नो मनमा आफैंले बोकाएका छौ। यही दोस्रो भारीले तिमीलाई थिचेको छ।”
बुद्धले फेरि सोध्नुभयो, “भन त, यी दुईमध्ये कुनचाहिँ भारी तिमीले अहिले नै बिसाउन सक्छौ?”
यो सुनेर रत्नाकरको मनको बादल हट्यो। उनले बुझे कि डुङ्गाको चिन्ता गरेर केही फाइदा छैन, तर चिन्ताको भारी बिसाएर मनलाई शान्त बनाउन सकिन्छ।
मूल सन्देश
हाम्रो जीवनमा धेरै कुराहरू हाम्रो नियन्त्रणभन्दा बाहिर हुन्छन्। ती बाहिरी परिस्थितिको भारी बोकेर हिँड्नुको अर्थ छैन। तर, ती परिस्थितिहरूप्रति हामीले सिर्जना गर्ने चिन्ता र तनावको भारी हामी आफैंले बोकेका हुन्छौं। बुद्धको ज्ञानले हामीलाई सिकाउँछ कि हामीले यो दोस्रो, अनावश्यक भारीलाई चिन्नुपर्छ र त्यसलाई बिसाएर वर्तमानमा शान्तिसँग जिउनुपर्छ। वास्तविक मुक्ति बाहिरी परिस्थितिमा होइन, मनको अवस्थामा छ।
मनलाई शान्त पार्ने अभ्यासहरू
बौद्ध दर्शनले तनाव कम गर्नका लागि मनलाई वशमा राख्ने वा शान्त पार्ने व्यावहारिक उपायहरू सिकाउँछ। यसको केन्द्रमा छ – सजगता (Mindfulness)।
सजगता भनेको वर्तमान पलमा बिना कुनै निर्णय आफ्नो विचार, भावना र शारीरिक संवेदनाहरूलाई ध्यान दिनु हो। जब हामी चिन्तित हुन्छौं, हाम्रो मन या त विगतमा अल्झिएको हुन्छ वा भविष्यको चिन्तामा डुबेको हुन्छ। सजगताले मनलाई वर्तमानमा फर्काउँछ, जहाँ प्रायः समस्याहरू त्यति डरलाग्दो हुँदैनन् जति हाम्रो मनले बनाउँछ।
ध्यान (Meditation) सजगता अभ्यास गर्ने एउटा शक्तिशाली तरिका हो। यहाँ केही सरल अभ्यासहरू छन्:
- श्वास-प्रश्वासमा ध्यान (Breath Awareness): शान्त भएर बस्नुहोस् वा पल्टनुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो सासलाई मात्र हेर्नुहोस्। सास कसरी भित्र गइरहेको छ र बाहिर आइरहेको छ, पेट वा छाती कसरी माथि-तल भइरहेको छ, त्यसलाई मात्र महसुस गर्नुहोस्। विचारहरू आए पनि तिनीहरूलाई स्वीकार गरी फेरि सासतिर ध्यान फर्काउनुहोस्। यो अभ्यासले मनलाई वर्तमानमा स्थिर राख्न मद्दत गर्छ।
- शारीरिक संवेदनाहरूमा ध्यान (Body Scan): आफ्नो शरीरका विभिन्न भागमा ध्यान दिनुहोस्, खुट्टादेखि टाउकोसम्म। शरीरमा भइरहेका संवेदनाहरू (तनाव, दुखाइ, न्यानोपन, चिसोपन) लाई बिना प्रतिक्रिया मात्र महसुस गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई आफ्नो शरीरसँग जोड्छ र चिन्ताजनक विचारहरूबाट ध्यान हटाउँछ।
- विचारहरूलाई हेर्ने (Observing Thoughts): आफ्ना चिन्ताजनक विचारहरूलाई बादल जसरी हेर्नुहोस्, जो आकाशमा आएर जान्छन्। तिनीहरूलाई राम्रो वा नराम्रो भनेर निर्णय नगर्नुहोस्, केवल तिनीहरूलाई आफ्नो मनमा चलिरहेको हेर्नुहोस्। तिनीहरूसँग टाँसिनु पर्दैन। यो अभ्यासले तपाईंलाई आफ्ना विचारहरूसँग पहिचान नगर्न सिकाउँछ, जसले गर्दा तिनीहरूको प्रभाव कम हुन्छ।
केही वर्षअघि म एउटा ठूलो परियोजनाको डेडलाइन नजिकिँदा निकै तनावमा थिएँ। मनमा हजारौं कुरा खेलिरहेका थिए, ‘के काम समयमै सकिएला?’, ‘यदि बिग्रियो भने के होला?’। मैले ५ मिनेट मात्र आँखा बन्द गरेर आफ्नो सासलाई ध्यान दिएँ। त्यो बेला तनाव पूरै हराएन, तर मनको दौडधुप कम भयो र मलाई शान्त महसुस भयो। यो सानो अभ्यासले पनि ठूलो फरक पार्न सक्छ भन्ने मैले बुझें।
जीवनप्रतिको दृष्टिकोण परिवर्तन
तनाव र चिन्ता कम गर्नका लागि बौद्ध दर्शनले माथिका अभ्यासहरू मात्र नभई जीवनप्रतिको हाम्रो आधारभूत दृष्टिकोणलाई नै परिवर्तन गर्न सिकाउँछ।
- स्वीकार्यता (Acceptance): यो तनाव व्यवस्थापनको एउटा महत्वपूर्ण पक्ष हो। यसको अर्थ यो होइन कि हामीले समस्या समाधान गर्न प्रयास गर्नुहुँदैन वा नराम्रो कुरालाई सहनुपर्छ, तर वर्तमान अवस्थालाई जस्तो छ त्यस्तै स्वीकार गर्नु। जुन कुरालाई हामी परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, त्यसलाई परिवर्तन गर्ने प्रयासमा आफ्नो ऊर्जा खर्च गर्नुको सट्टा स्वीकार गर्दा मनमा शान्ति आउँछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुरा (जस्तै: मौसम वा अरू व्यक्तिको व्यवहार) बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, त्यसलाई स्वीकार्नुहोस् र आफ्नो ध्यान आफूले नियन्त्रण गर्न सक्ने कुरामा केन्द्रित गर्नुहोस्।
- करुणा (Compassion) र मैत्री भावना (Loving-Kindness): अरूप्रति करुणा र मैत्री भावनाको अभ्यासले पनि तनाव कम गर्छ। जब हामी अरूको दुःख बुझ्ने प्रयास गर्छौं र उनीहरूप्रति दयालु हुन्छौं, हाम्रो ध्यान आफ्नै चिन्ताबाट हट्छ। यसले हाम्रो परिप्रेक्ष्यलाई फराकिलो बनाउँछ। आफैंप्रति पनि दयालु हुनु महत्वपूर्ण छ। जब हामी तनावमा हुन्छौं वा गल्ती गर्छौं, हामी प्रायः आफैंप्रति कठोर हुन्छौं। बौद्ध दर्शनले सिकाउँछ कि हामी सबै दुःखको सामना गर्छौं, यो मानवीय अनुभवको सामान्य भाग हो। आफैंप्रति दयालु हुँदा हामी आफ्नो तनावलाई अझ राम्ररी व्यवस्थापन गर्न सक्छौं।
- आसक्ति त्याग्ने (Letting Go of Attachment): हाम्रो चिन्ता प्रायः भविष्यमा के होला भन्ने डर (राम्रो कुरा नगुमोस् वा नराम्रो कुरा नहोस् भन्ने आसक्ति) वा विगतमा के भयो भन्ने पछुतो (कुनै अवस्था वा परिणामप्रति आसक्ति) बाट आउँछ। यी विचारहरूलाई कसिलो गरी समातेर बस्नुको सट्टा, तिनीहरूलाई जान दिन सिक्नुपर्छ। यसको अर्थ निष्क्रिय हुनु होइन, तर जुन कुरा हाम्रो नियन्त्रणमा छैन, त्यसलाई लिएर अनावश्यक चिन्ता नगरिकन वर्तमानमा काम गर्नु हो।
बौद्ध दर्शनले हामीलाई सिकाउँछ कि तनाव र चिन्ता मनको अवस्था हो, जुन बाह्य परिस्थितिभन्दा हाम्रो भित्री प्रतिक्रियामा निर्भर गर्दछ। अनित्यतालाई बुझेर, सजगताको अभ्यास गरेर, स्वीकार्यता र करुणा अपनाएर, र आसक्ति त्याग्ने प्रयास गरेर, हामी तनावसँग जुझ्नका लागि अझ सक्षम हुन सक्छौं। यो एउटा निरन्तर अभ्यास हो, रातारात हुने परिवर्तन होइन। हरेक दिन केही समय आफ्नो मनलाई दिनुहोस्, माथिका अभ्यासहरूलाई आफ्नो जीवनमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। बिस्तारै, तपाईले आफ्नो भित्री शान्ति र स्थिरता पाउन सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई जीवनका चुनौतीहरूसँग अझ सहज रूपमा सामना गर्न मद्दत गर्नेछ। शान्ति तपाईंको भित्रै छ, यसलाई उजागर गर्न अभ्यास आवश्यक छ।
